【作り置きOK】冬の育乳レシピ3選｜バストアップする体質をつくる簡単ごはん

こんにちは、
バストケア美容部員momoです🌷

インスタライブを見てくださって、
ありがとうございます！

今回のライブでは、
作り置きもできる「冬の育乳レシピ3つ」を
紹介しました。

ライブで紹介したレシピを、
材料や作り方もあわせてこちらにまとめたので、
つくるときの参考にしてくださいね。

育乳というと、
マッサージやストレッチを
思い浮かべる方が多いと思います。

でも、実はそれと同じくらい大切なのが
毎日の食事です。

バストも、体の一部。

食べたものが体をつくり、
その栄養がめぐってはじめて、
バストにも届きます。

特に細身さんや、産後・授乳後の方は、
そもそも体に栄養が
足りていないことがとても多いんです。

とはいえ、忙しい毎日の中で、
栄養バランスを考えて毎食つくるのは大変ですよね。

今回のレシピは、
どれも作り置きできて、
育乳にうれしい栄養がとれるものばかり。

初心者さんでも簡単につくれます。
寒くなってきて冷えが気になる季節なので、
体を温める食材も取り入れました。

1. 生姜入り鶏そぼろ

初心者向け｜調理時間：約10〜15分｜3〜4人分

ご飯にのせるだけで立派な一品になる、忙しい女性におすすめの作り置きレシピです！

材料

材料	分量
鶏ひき肉（もも・むねどちらでも）	300g
生姜	1かけ（約15g）
にんじん	1/3本
醤油	大さじ2
みりん	大さじ2
酒	大さじ1
砂糖	小さじ2
水	大さじ2

作り方

1. 生姜は皮をむいて、細かくみじん切りにする。チューブの場合は大さじ1程度を目安に。
2. にんじんは皮をむき、細かいみじん切りにする。
3. フライパンに鶏ひき肉、生姜、にんじん、水を入れる。
4. 火をつける前に、菜箸やヘラで鶏ひき肉をほぐしておく。
5. 中火にかけ、菜箸で混ぜながら加熱する。
6. 鶏肉の色が変わってきたら、醤油・みりん・酒・砂糖を加える。
7. 水分を飛ばしながら、全体に味がなじむまで5〜7分ほど炒め煮にする。
8. 鶏肉の中心までしっかり火が通り、汁気が少なくなったら完成！

ポイント：火をつける前にひき肉をほぐしておくと、ダマにならず、ポロポロのそぼろに仕上がります。

育乳栄養ポイント

• 鶏ひき肉：たんぱく質
• 生姜：体を温める食事に取り入れやすい食材
• にんじん：βカロテン

鶏肉は、筋肉や皮膚など、体をつくるために必要なたんぱく質を補える食材。毎日の食事に取り入れたいね！生姜は、冷えが気になるこれからの季節にもぴったりです。

おすすめの食べ方

• ご飯にのせて鶏そぼろ丼
• 温泉卵をのせて、たんぱく質アップ
• 豆腐にかけて、そぼろあん風
• レタスに包んで

保存方法

• 冷蔵：2〜3日
• 冷凍：約2〜3週間

小分けにして冷凍しておくと、忙しい日の食事にも便利です！

2. 小松菜とにんじんの鉄分ごま和え

初心者向け｜調理時間：約10分｜2〜3人分

あと一品ほしいときにさっとつくれる、鉄分をとりたい女性にうれしい副菜です。

材料

材料	分量
小松菜	1袋（約200g）
にんじん	1/2本
白すりごま	大さじ2
醤油	大さじ1
砂糖	小さじ1
みりん	小さじ1

作り方

1. 小松菜を水でよく洗い、根元を切り落として、4〜5cm幅に切る。
2. にんじんは皮をむき、細切りにする。
3. 鍋にお湯を沸かし、にんじんを1〜2分ゆでる。
4. 同じ鍋に小松菜の茎を入れて30秒、葉を加えてさらに30秒ほどゆでる。
5. ザルにあげて冷水にさらし、粗熱が取れたら水気をしっかり絞る。
6. ボウルにすりごま、醤油、砂糖、みりんを入れて混ぜる。
7. 小松菜とにんじんを加えて、全体に味がなじむように和えたら完成！

ポイント：水気をしっかり絞ると、味がぼやけず、作り置きしても水っぽくなりにくいです。

育乳栄養ポイント

• 小松菜：鉄分、カルシウム、葉酸、ビタミンC
• にんじん：βカロテン
• ごま：鉄分、ビタミンE、脂質

小松菜に含まれる鉄（非ヘム鉄）は、ビタミンCと一緒にとると吸収されやすくなるよ。小松菜はそれ自体にビタミンCも含んでいるので、鉄分補給にぴったりの食材です。さらに、レモン汁を少し加えたり、食後にみかんなどの果物を食べたりするのもおすすめ！

保存方法

• 冷蔵：2日程度
• 保存容器に入れて、清潔な箸で取り分ける

3. 切り干し大根とひじきの具だくさん炊き込みご飯

作り置き・冷凍OK｜炊飯器で簡単｜調理時間：約10分（炊飯時間を除く）｜3〜4人分

具材を切って炊飯器に入れるだけ！たんぱく質、食物繊維、ミネラルが一度にとれる、腸活にもうれしい炊き込みご飯です。

材料（米2合分）

材料	分量
お米	2合
切り干し大根	15g
乾燥ひじき	5g
ごぼう	1/3本（約50g）
にんじん	1/3本
しめじ	1/2パック
鶏もも肉	100g
蒸し大豆	50g
生姜	1かけ（約10g）

調味料

調味料	分量
醤油	大さじ2
みりん	大さじ1
酒	大さじ1
和風顆粒だし	小さじ1
水	炊飯器の2合目盛りまで

作り方

1. 乾物を戻す：切り干し大根は軽く洗ってから10分ほど水につけて戻し、食べやすい長さに切る。ひじきは別のボウルで、袋の表示どおりに戻す。どちらも水気を切っておく。
2. 野菜を切る：ごぼうはささがきにして、5分ほど水にさらす。にんじんは細切り、しめじは石づきを取ってほぐし、生姜は千切りにする。
3. 鶏肉を切る：鶏もも肉は1〜2cmくらいの小さめの角切りに。大きいと火が通りにくいので注意してね。
4. 炊飯器に調味料を入れる：お米を研いで炊飯釜に入れ、醤油・みりん・酒・和風だしを加えてから、2合の目盛りまで水を入れる。
5. 具材をのせる：切り干し大根、ひじき、ごぼう、にんじん、しめじ、鶏肉、大豆、生姜をお米の上に広げる。ここでは混ぜないのがポイント！
6. 炊飯する：いつもの白米モードで炊く。炊き上がったら鶏肉にしっかり火が通っているか確認して、底からさっくり混ぜたら完成！

※炊き込みご飯モードがある場合はそちらでもOK。具材が多すぎると炊きムラが出るので、2合の目盛りを超えないようにしてね。

育乳にうれしい栄養ポイント

• 切り干し大根：食物繊維やカルシウムなどを含む。腸内環境を意識した食事に取り入れたい食材
• ひじき：食物繊維やミネラルを含む。鉄分も含むけれど、含有量は製品や調理方法によって異なるよ
• ごぼう：食物繊維が豊富。腸活を意識した食事におすすめ
• 大豆：植物性たんぱく質、鉄分、イソフラボンを含む。体をつくる栄養を補えるよ
• 鶏肉：良質なたんぱく質を補給できる。筋肉や皮膚など、体をつくる材料に
• きのこ：食物繊維やビタミンDなどを含み、日々の栄養バランスを整えるのに役立つよ
• 生姜：体を温める食事に取り入れやすい食材

腸内環境が整うと、食べたものの栄養を体に取り込みやすくなります。せっかく栄養をとっても、吸収できなければバストまで届きません。育乳には「何を食べるか」だけでなく、「しっかり吸収できる体か」も大切なんです。

作り置き・冷凍方法

• 炊き上がったら長時間保温せず、1食分ずつ小分けにする
• 粗熱を取ったら、速やかに冷凍する
• 冷凍保存は2〜3週間を目安に
• 食べるときは、電子レンジで中心までしっかり再加熱する

4. さいごに

今回は、作り置きできる
育乳レシピを3品紹介しました。

育乳のための食事というと、
特別な食材や難しい料理を想像するかもしれません。

でも大切なのは、
たんぱく質・鉄分・良質な脂質・食物繊維など、
毎日の食事でコツコツとっていくこと。

週末にまとめてつくっておけば、
忙しい平日も無理なく続けられます。

「食べる量が少ない」
「何を食べたらいいかわからない」
という方は、

まずは今回のレシピから1品、
つくってみてくださいね。

育乳のご相談は、公式LINEで受け付けています🌷

「私の食事、これで足りてる？」
「自分に合った育乳ケアが知りたい」という方は、
ぜひ気軽にご相談ください。

momoがひとりひとりにお返事しています。

つくってみたら、
ぜひ感想も聞かせてね。

今年も残り48日！
一緒にバストケア頑張ろう🌹